怎么能把腿练粗

1. 怎么能把腿练粗

　　不同意二楼的看法 肌肉变粗是通过训练增加肌肉的生理横断面，大量的跑步运动只能增加肌肉的耐久力量。没听说那个长跑运动员的肌肉会比拳击运动员的肌肉粗壮。建议器械辅助训练效果更好 方法如下

　　使大腿变强、变壮、变的有力量----来源于肌肉。通过运动增加肌肉的生理横段面，使肌纤维变粗，从而达到预期的效果---变强、变状、变的有力量。具体方法如下：
　　杠铃一个、秒表一个、记录本一个。
　　（5次——10秒——8至12个）
　　第一次：     8个休息10秒做第二次
　　第二次：****个休息10秒，做第三次
　　第三次：****个休息10秒，做第四次
　　第四次：****个休息10秒，做第五次
　　第五次：  12个休息10秒，结束

　　注意：1、星号的地方可以自己灵活制定。但不能超出8至
　　12的
　　范围。
　　2、杠铃开始的重量为你用此重量，只能做12个
　　多一个也做不了为佳。
　　3、适应以后，可以根据实际情况划分几个小组，
　　每组5次，间隔可稍长些。
　　4、增加难度可以缩短休息时间或增加杠铃重量，
　　一般增伏为5公斤。
　　5、养成做记录的习惯。
　　6、每次完成或每周给自己些奖励
　　7、雷打不动，风雨不误。
　　备注：正确的方法+持久的恒心=强壮、有力的大腿

2. 练腿粗的教程腿细怎么练粗

大重量深蹲。 

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

3. 怎样把大腿练粗

1.要少吃肉类、淀粉类等主食，多吃蔬菜水果。不爱运动的人，又吃了太多脂肪与碳水化合物，不只是腿，很多地方都会肉肉的啰！
2.多吃清淡食物。过高的盐分对肾脏是一种负担，会造成水分滞留在体内。吃苜蓿芽沙拉有助于排除体内多余盐分，当然，记得不要吃太多沙拉酱或千岛汁。
3.浴盐泡澡。现在很流行用浴盐泡澡，如果你买的浴盐质地细致，建议你不妨也用来轻轻按摩身体，可以去除老废角质，身体线条好看了、皮肤也变光滑了，真是一举二得啊。
4.多到户外走走，让自己流流汗。大家都讨厌出汗时黏黏的感觉，但是其实适度流汗才是健康的事。每天待在冷气房里，只喝水、不流汗，不但腿容易浮肿，皮肤也会变粗的。

4. 怎么样才能把粗腿练下去

在日常生活中塑造美腿  1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。  2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要 停止。这样可以锻炼小腿线条。  3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再 换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。  4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。  站立提腿法： 双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日 做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。  坐着提腿法： 在自然的坐姿下，把双腿平放成90度角，尽量提起脚跟保持十数秒，然后放下，并且重覆动 作直至小腿有疲倦的感觉为止。 这动作能收紧臀部与大腿，使肌肉有弹性，而不会令臀部与大腿、 小腿变粗。  坐着直腿、提脚跟法： 先把身体挺直坐着，两手扶着椅子两旁，提起双腿并伸直脚尖，同时收紧腹部肌肉，慢慢勾起 脚尖、放下。这个动作能有效收紧小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

5. 腿太细，怎样练粗

腿粗的女生看过来了，细腿究竟是怎样练出来的？看完不妨练一练

6. 怎么样把小腿练粗

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。
5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。
6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。
踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。

7. 怎么能把腿部练的粗壮些

一,负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物,如:哑铃等):  1,重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;  2,开始位置：把重物置于颈后肩上，两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开;  3,动作过程:两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈  ，直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;  附加:如果您不负重物可以使深蹲次数增加,来达到对大腿肌肉的刺激!  二,剪跨(可以借助哑铃):  1,重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;  2,开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;  3,动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。  附加:这个动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。  三,腿弯举(可以借助哑铃)  1,重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;  2,开始位置：俯卧在床上，使膝盖正好抵住床边缘，两腿伸直用两脚夹住哑铃;  3,动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧，。然后，循原路慢慢回到起点。重复做;  附加:在做这动作时注意保持哑铃的平衡.  ---------------------------------------------------  腿屈伸  这个练习我做很多组，多达每条腿做10组，练法是用：一条腿做完—组后，立即用两条腿做，逐组增加重量。当重量加到用一条腿控制不了的时候，就用两条腿能承受的重量做。练习时坐在腿屈伸器上、背靠靠垫，双脚勾住挡棍。收缩股四头肌将挡棍上举，速度不快也不慢。人们常犯的一个主要错误是速度不是太快就是大慢。而关键是要掌握合适的速度。 举到最高点后，锁住膝盖，但这只在为增加大腿肌肉的分离度时这样做，以挤压股四头肌。若为增加大腿的围度，就不在最高点停顿。下落还原时也要保持肌肉紧张，以加深对股四头肌的刺激。  蹬腿 脚踏蹬垫，背靠挡板，手握调节杆，尽量屈膝下蹲。直至膝盖触胸。然后股四头肌爆发用力直至大腿完全伸直，锁住膝盖，整个身体成斜仰卧姿势。动作速度为中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24个杠铃片（每片45磅），大约有1000多磅。你用多大重量得根据你的情况定。若要尝试最大重量坝1需请朋友在身边保护帮助。  架蹬 像蹬腿一样，我经常用改变双脚的位置角度来加强股四头肌不同部位的锻炼。架蹬的做法是背靠靠垫，肩膀顶住承重的支架，深蹲，直到股二头肌触碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠垫，精力集中在股四头肌上。直到双腿瞪直。用杠铃或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而  不是下背。两脚分立，屈体，微屈膝，抓握杠杆或手柄，绷直背部，下背完全绷紧，上拉杠铃，站起时感到股二头肌明显伸展。注意，绝不能弓背，微屈膝可以避免这个错误。  站立单腿屈伸  站立，两时放在垫板上，双手抓握把柄，一膝跪垫，脚后跟勾住挡棍。收缩股二头肌，向上抬棍、直至能碰臀部。尽力收缩股二头肌，速度适当，伸展还原时不要借助重力。一腿完成一组后换另一条腿做，每条腿做6组。  -----------------------------------------------------------  大腿部肌肉练习法：  1、负重深蹲  初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。  动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。  动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。  动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。  2、单腿蹲起  初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。  动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。  动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。  动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。  3、卧式腿弯起  初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。  动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。  动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。  动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。

8. 练腿怕变粗，怎么练腿才不会让腿变粗？

炎热的夏季已经来了，那么对于一些爱美的女生而言，穿得一身美美的肯定是必须哒！所以我们一定要保证自己的身材优良，那么最重要的就是自己的腿部了。
所以怎么练腿，腿才不会变粗呢？大家不要着急，接下来我就会来告诉大家。

是这样的，有的人想要让自己的腿变得很细，可是运动和饮食的方式往往都会有反效果从而造成腿变得很粗。
你每天运动，特别是练腿，做一些高强度的训练，都是为了瘦腿，但其实你的这些运动其实才是让自己的腿部肌肉变粗的真正原因。


所以在这里我想先和大家聊聊在运动练腿的时候不要做的事情，什么事情会导致我们的腿变得很粗？第一个，不要在上坡路上短跑，这点要注意不论是在户外还是在健身房的跑步机上，千万别跑上坡。

简单的来说，短跑本来就是会让自己的小腿肌肉更大的，更别说在上坡的时候跑了。这样更能促使自己的小腿变粗。
所以说想通过跑步来减腿的大家都注意了，跑圈就够了，在健身房的跑步机上也千万不要去调节坡度之类的。

第二个，就是不要去做高强度的上下跳和爬楼梯，这两个也是特别长小腿肌肉的，因为我们在上下跳的时候是小腿受力最多。
同样是小腿发力最多，小腿发力才把我们从低处升到高处。爬楼梯也是同样的道理，都是小腿被承重，所以退就变粗了。


第三个，小腿运动加举重，例如小腿提升加哑铃或杠铃，也会让小腿的肌肉变多，这个道理相信不用我说大叫都会了解，你看人家举重运动员，哪个不是小腿鼓得跟足球似的？所以说这个也是雷区。

下一个，那就要说到饮食方面了。不健康的饮食，包括太多的脂肪，糖以及碳水化合物，都会让自己身体的脂肪比例变高，这个的直接后果就是会让我们的小腿和大腿一起变粗，当然，也包括身体。
所以说爱吃东西的小姐姐们注意了，一定要忌口。

那么说了这么多容易让腿变粗的动作，我们再说说怎么练腿才不会变粗吧？其实也很简单，那就是拉筋，拉筋会让肌肉变得比较长，比较细。

所以我们运动完了之后做做拉伸，去让自己的筋拉伸开来是练腿的最佳方法。
最后，说了这么多，当然还是希望可以帮助到大家的，同样的也希望各位能够通过这样的方法锻炼出好的身体，也从此告别大粗腿。